计划表，其一些让哭得规定，丽娜需停提每和最拿钱。又了一遍，饥饿肚，刺灯光迷迷糊糊睡过了。

    丽娜训练计划（第一阶段）

    目标：提升协调、柔韧度、服务力及整仪态，使其够更适应未来工作需求。

    每间安排

    07:00-起床，整理仪容，面电梯方跪姿声：主，丽娜恭敬安，愿用谦卑侍奉您一切。复50遍。清洗袜前将其放鼻呼100次，记住主味。

    08:00-主房间，服侍晨

    08:30-共用餐

    09:00-17:00-训练间

    17:00-跪门等男主归来，伺主更、洗澡（泡澡）

    19:00-伺主晚餐，餐据主需提供服务。

    21:00-伺一小

    22:00-服侍主、清理

    23:00-跪安回房，复早晨请安50遍，夜间保养

    24:00-就寝（需抱男主和袜睡，次晨起洗净）

    每晨、晚请安：，私清晰展示，跪姿端正，放，语温柔，咬字清晰：“主，丽娜恭敬安，愿用谦卑侍奉您一切。”

    训练计划（9:00-17:00）

    1肌训练（9:00-11:00）

    目标：增肌控制力，提升整协调和耐力

    （1）肌训练（促健康循环，提控制力）

    夹训练（使用轻阻力械，3组x15次）

    拉力扩（增肌弹，3组x12次）

    掌推力练习（2钟x3次）

    （2）盆底肌训练（提升控制力，增稳定）

    凯格尔训练（5秒收，5秒放松，10组）

    举（轻量，提控制力，3组x10次）

    叉桥式（增力量，3组x12次）

    （3）肌训练（增度掌控力）

    盆底提拉练习（收肌群，10秒x10组）

    排断训练（每训练收缩3-5次）

    （4）及训练（增耐力灵活）

    仰卧卷腹（3组x15次）

    侧卧抬（增线条，3组x12次）

    位箭步蹲（3组x10次）

    2瑜伽柔韧训练（11:00-12:00）

    目标：提升柔度，提姿态

    镜蛇式（2钟x3次）

    犬式（2钟x3次）

    拉伸（5钟）

    式（2次x30秒）

    幻椅式（增平衡，3次x20秒）

    3学习（12:00-13:00）